CREATINA

CREATINA

Creatina é um importante composto gerador de energia muscular, produzido naturalmente pelo organismo a partir da síntese dos aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina. Essa substância pode ser encontrada em diversos alimentos de origem animal, a exemplo de carnes vermelha e peixes. Nosso organismo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia, o que, em regra, é suficiente paras as atividades cotidianas. Para se obter 5 gramas de creatina de fonte externas, seria necessário consumir cerca de 1 kg de carne vermelha crua, o que denota a importância da suplementação de creatina para obtenção dos efeitos abaixo relatados.


Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana.


Um dos efeitos positivos da suplementação de creatina é a elevação da quantidade de água no interior do músculo, o que promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e, consequentemente, aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.


A hidratação intracelular não se confunde com a retenção de água no tecido subcutâneo (o qual produz um aspecto inchado). Ao contrário, a hidratação intracelular promove o acréscimo da retenção hídrica no interior do músculo, o que causa diversos efeitos positivos, tal qual aumento de força, energia e crescimento muscular.

POR QUE USAR CREATINA?

Como é o objetivo de muitos suplementos que hoje estão no auge, incluindo Glutamina, HMB e Óxidos Nítricos, a creatina é usada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo, prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer após exercícios intensos. Durante a suplementação com creatina, um atleta pode aumentar seus níveis de creatina no músculo e assim produzir mais energia durante rápidas e intensas “explosões” de força, como treinamento com peso e corrida de velocidade. Este é o principal motivo da popularidade da creatina nos últimos anos. Os atletas estão descobrindo que eles podem correr mais rápidos, levantar mais pesos e pular mais alto usando creatina. É verdadeiramente o suplemento dos esportes de hoje. Além de fornecer aos atletas mais força por curtas durações de tempo, a creatina também atua como um volumizador da célula, semelhantemente à Glutamina. O aumento celular é o processo pelo qual moléculas de água são puxadas para dentro da célula do músculo, ajudando-a a mostrar-se “cheio” ou mais “bombeado” e, desse modo, a célula muscular fica mais hidratada e cria todas as condições favoráveis para o crescimento do músculo.


QUAIS PESQUISAS FORAM FEITAS SOBRE CREATINA?


A quantidade de estudos feitos sobre creatina é numerosa para ser citada aqui. Basta dizer que a creatina é um dos suplementos esportivos mais extensivamente estudado e testado. A maioria dos estudos feitos mostrou a mesma coisa: a suplementação com creatina leva ao aumento muscular, da força e do desempenho. Pesquisa recente mostrou que a combinação de creatina com carboidratos de alto índice glicêmico pode aumentar os efeitos da creatina e ajudar a estocá-la dentro do músculo, onde é mais bem utilizada.


QUAL DOSE DE CREATINA DEVE SER UTILIZADA?


Até o momento não existe um roteiro definitivo sobre como e que quantidade de creatina deve ser tomada. A maioria dos especialistas concorda que grandes quantidades devem ser tomadas como a “fase de saturação”, para a primeira semana da suplementação, quando o corpo está mais propício. Isto cria ganhos fenomenais no tamanho, na força e no desempenho do músculo. Para esta fase de saturação, 5 gramas tomada 4 vezes ao dia, durante 5 dias, é suficiente. Então, logo que os músculos estejam saturados com creatina, a dose de manutenção pode ser iniciada. Esta deverá ser de aproximadamente 5 gramas ao dia.

Modo de Usar: Nos primeiros 5 dias de uso, faça uma saturação, com 20 gramas por dia. Tome 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misture com 250 ml de água ou suco e mexa até dissolver. A partir de sexto dia de uso, faça a manutenção, tomando 1 (uma) colher de chá após o treino, mesmo nos dias de descanso.


A creatina pode ser usada juntamente com outros suplementos nutricionais, como aminoácidos (BCAA, Glutamina, etc), whey protein, dentre outros.


A saturação é uma fase muito importante nos resultados finais da creatina, portanto, dê uma atenção bem especial a esta fase. Resumindo: 20 gramas por dia, nos primeiros 5 dias; depois 5 gramas por dia.


Para resultados ainda melhores, deve-se aliar o uso da creatina a uma dieta com bastante proteína, o que possibilitará um aumento substancial da síntese protéica e, consequentemente, do aumento de massa muscular magra.

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